Nach einem langen Flug landet ihr voller Vorfreude endlich an eurem Traumreiseziel, doch gleichzeitig ist eure innere Uhr noch immer auf dem Stand von Zuhause. Euer Tag-Nacht-Rhythmus ist aus dem Takt geraten, ihr seid erschöpft und nicht wirklich fit – statt den Urlaub voller Tatendrang anzutreten, möchtet ihr euch am liebsten verkriechen und schlafen. Der Jetlag hat voll zugeschlagen. Doch was könnt ihr tun, um dem Jetlag erfolgreich entgegenzuwirken oder ihm vorzubeugen? Mit unseren Jetlag-Tipps tretet ihr euren Urlaub entspannt an und könnt ihn ohne Einschränkungen genießen.
Grundsätzlich lässt sich sagen: Je mehr Zeitzonen ihr überquert, desto stärker fallen die Beschwerden nach der Landung aus. Doch auch die Flugrichtung hat einen Einfluss auf den Jetlag. Bei Flügen in Richtung Westen fällt es dem Körper in der Regel leichter, sich an die neue Zeit zu gewöhnen. Grund dafür ist, dass der Tag um ein paar Stunden länger wird und ihr bei Tageslicht besser wach bleiben könnt. Fliegt ihr hingegen nach Osten, werdet ihr wahrscheinlich mit stärkeren Jetlag-Symptomen zu kämpfen haben. Euch gehen so nämlich Stunden des Tages verloren und es wird Nacht, wenn eure innere Uhr noch auf Nachmittag eingestellt ist. Als Faustregel könnt ihr davon ausgehen, dass die Anpassung bei Flügen gen Westen etwa 20 Prozent schneller abläuft als bei Flügen gen Osten. Studien zeigen übrigens, dass der schlimmste Jetlag bei Flügen gen Osten über acht bis zehn Zeitzonen auftritt.
Die richtige Reiseplanung hilft euch dabei, die Auswirkungen des Jetlags so gering wie möglich zu halten. Schon die Buchung des Flugs kann einen Unterschied machen. Grundsätzlich solltet ihr die Abflugzeit immer so wählen, dass ihr in der Nacht vor der Reise ausreichend Schlaf bekommt. Vor allem bei Flügen in den Osten ist es zudem sinnvoll, wenn der Flieger abends oder nachts startet. Wenn ihr vor Reisen mit Einschlafproblemen zu kämpfen habt – und wer hat das nicht? – solltet ihr am Nachmittag ordentlich Sport treiben, um abends auch wirklich müde zu werden.
Wenn ihr in Richtung Westen reist, bietet es sich an, den Flug so zu buchen, dass ihr euer Ziel am Mittag erreicht. So könnt ihr das meiste Tageslicht nutzen und die Müdigkeit übermannt euch nicht so schnell. Wenn ihr bis zum Abend durchhaltet und wie die Locals ins Bett geht, werdet ihr euren Schlafrhythmus bereits am nächsten Tag größtenteils umgestellt haben.
Solltet ihr geschäftlich unterwegs sein, hilft auch eine clevere Terminplanung dabei, dass ihr euch bei wichtigen Meetings fit fühlt. Legt eure Termine also immer auf eine Zeit, in der ihr am wachsten seid. Wenn ihr nach Westen geflogen seid, ist das in der Regel der Morgen oder Vormittag. Bei Geschäftsterminen im Osten ist es im Gegensatz dazu besser, wenn ihr eure Termine für den späten Nachmittag oder am Abend plant.
Um einem starken Jetlag vorzubeugen, bietet es sich an, wenn ihr euch schon zuhause langsam an die Zeitzone eures Reiseziels anpasst. Das lässt sich natürlich besonders gut einrichten, wenn ihr nicht bis zum letzten Tag vor der Abreise arbeiten müsst. Optimal für die Umstellung sind etwa drei Tage. Wenn ihr in Richtung Westen fliegt, also zum Beispiel die USA – hier findet ihr Tipps und Tricks für Flüge in die Staaten – oder Südamerika bereisen wollt, empfiehlt es sich, jeden Tag etwa eine Stunde später ins Bett zu gehen und eine Stunde später aufzustehen. Geht ihr zum Beispiel jeden Tag um 23 Uhr schlafen und wacht gegen 7 Uhr auf, sollte eure Umstellung wie folgt aussehen:
Bei Flügen in den Osten geht ihr genau umgekehrt vor, ihr legt euch also jeden Tag eine Stunde früher schlafen und steht analog dazu immer eine Stunde früher auf. Bei unserem Beispiel würde das dann so aussehen:
Am effektivsten ist es dabei natürlich, wenn ihr auch eure Mahlzeiten und Ruhepausen gemeinsam mit euren Schlafenszeiten verschiebt. So wird auch euer Verdauungstrakt schon sehr gut an die neue Zeitzone angepasst und ihr reduziert das Risiko, dass sich der Jetlag in Form von Magen-Darm-Problemen zeigt. Es kann natürlich sein, dass es nicht möglich ist, euren Tagesablauf bereits mehrere Tage vor der Abreise an die Zielregion anzupassen. Dann solltet ihr den Abend vor eurem Flug nutzen, eure innere Uhr schon zuhause umzustellen. Wenn ihr gen Osten fliegt, geht früh ins Bett und steht ebenso zeitig auf. Bei Flügen in Richtung Westen wird spät geschlafen und auch der Wecker sollte so spät wie möglich klingeln.
Wenn ihr in einer anderen Zeitzone seid, kommt euer Biorhythmus aus dem Takt. Gerade Personen, die regelmäßig Medikamente einnehmen müssen, sollten deswegen aufpassen, wie genau ihre Medikation auf Reisen erfolgen darf. Es ist beispielsweise durchaus möglich, dass sich euer Schlafrhythmus schnell einpendelt, aber der Hormonhaushalt noch etwas länger für die Umstellung benötigt. Wenn ihr dann zur falschen Zeit ein Medikament einnehmt, kann entweder dessen Wirkung beeinträchtigt sein oder es treten unerwünschte Nebenwirkungen auf. Sprecht deswegen vor eurem Urlaub unbedingt mit eurer Ärztin oder eurem Arzt und fragt sie oder ihn direkt, was ihr bei der Medikamenteneinnahme beachten solltet. So erarbeitet ihr gemeinsam einen Medikamentenplan, an dem ihr euch im Urlaub sowie an den Tagen davor und danach orientieren könnt.
Apropos Medikamente: Bei Jetlag selbst ist normalerweise weder Medikation noch ärztliche Behandlung notwendig. Der Körper stellt sich selbst auf die neue Zeitzone ein. Eine Faustregel besagt, dass es etwa einen Tag pro überquerter Zeitzone dauert, bevor sich alle Körperfunktionen an die neuen Gegebenheiten angepasst haben. Wenn typische Jetlag-Beschwerden wie depressive Verstimmungen, Verdauungsstörungen und Übelkeit oder starke Kopfschmerzen nach mehreren Tagen noch immer nicht abgeklungen sind, ist es dennoch ratsam, medizinische Hilfe in Anspruch zu nehmen.
Bereits in den Tagen vor der Reise könnt ihr immer mal wieder die Uhrzeit am Zielort im Blick behalten – checkt also neben dem Wetter auch, wie spät es gerade ist. Noch viel wichtiger ist es jedoch, eure Uhr gleich beim Start eures Flugs an die Zeit eures Reiseziels anzupassen. So stellt ihr euch bereits im Flugzeug mental auf die neue Zeit ein. Zudem könnt ihr in regelmäßigen Abständen während des Flugs auf die Uhr schauen, dadurch erhaltet ihr recht schnell ein gutes Zeitgefühl. Darüber hinaus ist es eher kontraproduktiv, wenn ihr unterwegs darüber nachdenkt, wie früh oder spät es gerade zuhause ist. Das erschwert die Umstellung eurer inneren Uhr nämlich enorm.
Ob ihr im Flugzeug schlafen oder doch lieber wachbleiben solltet, hängt – mal wieder – ganz von der Flugrichtung ab. Alle, die gern an Bord schlafen, werden sich auf Flüge gen Osten freuen, denn auf diesen solltet ihr versuchen, so viel Schlaf wie nur irgend möglich zu bekommen. Dabei helfen zum Beispiel Entspannungstechniken und Früchtetee. Außerdem können wir euch neben Tipps zum bequemen Fliegen noch folgende Ratschläge zum Schlafen im Flugzeug an die Hand geben:
Wenn ihr gen Westen reist, verschlimmert Schlaf die Jetlag-Symptome eher. Bleibt also möglichst wach und freut euch auf die beste Aussicht im Flugzeug oder nutzt beispielsweise das Unterhaltungsangebot an Bord. Alternativ könnt ihr über Streaminganbieter auch Inhalte auf euer Smartphone, Tablet oder Notebook laden. Schaut euch also am besten einen spannenden Film oder eine interessante Serie an und haltet euch damit wach. Lasst aber lieber die Finger von realistisch anmutenden Action- oder Katastrophenfilmen, damit andere Passagierinnen oder Passagiere, die möglicherweise unter Flugangst leiden, nicht getriggert werden. Weitere Benimm-Empfehlungen auf dem Flug findet ihr in unserem Flugzeug-Knigge. Außerdem hilft Bewegung an Bord, wenn ihr müde werden solltet. Steht also regelmäßig auf und vertretet euch die Beine.
Um auf Flügen besser zu schlafen oder länger wach zu bleiben, hilft auch die richtige Nahrung. Bei Flügen in östliche Richtung solltet ihr deswegen vor Abflug oder auf dem Flug möglichst kohlenhydratreiche Speisen zu euch nehmen. Dazu gehören unter anderem Nudeln, Reis, Kartoffeln, Obst, Buchweizenpfannkuchen oder getrocknete Datteln. Kohlenhydrate machen euch nämlich eher müde. Auf Flügen in westliche Richtung empfehlen wir euch, Pastagerichte vom Speiseplan zu streichen – so schwer es auch fällt. Greift dann lieber auf proteinreiches Essen zurück. Das können beispielsweise Fisch und Meeresfrüchte, Käse und sonstige Milchprodukte, Eierspeisen, Hülsenfrüchte oder Fleisch sein. Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke unterstützen euch zwar dabei, wach zu bleiben, trotzdem solltet ihr davon nicht zu viel trinken.
Generell ist es extrem wichtig, vor, während und nach dem Flug genug zu trinken. Essenziell dabei ist: Verzichtet möglichst auf Alkohol! Dieser wirkt im Flugzeug nicht nur stärker, sondern mindert auch die Anpassungsfähigkeit des Körpers an eine neue Zeitzone. Am besten ist es, wenn ihr Wasser trinkt, welches eure Anpassungsfähigkeit fördert – auch der obligatorische Tomatensaft ist in Ordnung. Zudem mindert ihr das Risiko, euch zu erkälten, wenn ihr während des Flugs immer wieder euren Rachenraum befeuchtet. Die Kabinenluft trocknet nämlich eure Schleimhäute aus, welche bei der Abwehr von Krankheitserregern eine wichtige Rolle spielen. Wenn die Schleimhäute zu trocken werden und euer Körper durch den gestörten Tag-Nacht-Rhythmus sowieso schon geschwächt ist, haben Viren und Bakterien leichtes Spiel.
Solltet ihr nach der Ankunft in eurer Unterkunft müde sein und es ist noch hell, gibt es keine bessere Methode, wieder wach zu werden, als nach draußen zu gehen. Bei einem entspannten Spaziergang erhaltet ihr nicht nur einen ersten Überblick über euer Reiseziel, sondern setzt euch gleichzeitig frischer Luft und Tageslicht aus. Tageslicht ist ein zuverlässiger Helfer gegen Müdigkeit, es hemmt die Bildung des Schlafhormons Melatonin. Es ist nicht einmal entscheidend, ob es bewölkt ist oder die Sonne scheint, Tageslicht hilft wetterunabhängig. Dabei kann es von Kunstlicht nicht annähernd ersetzt werden.
Wenn ihr die Möglichkeit hattet, schon in eurem Hotel oder der Ferienwohnung einzuchecken, ist eine kurze kühle Dusche empfehlenswert, um den Kreislauf wieder in Schwung zu bringen. Legt euch aber auf keinen Fall vor Sonnenuntergang schlafen, das behindert die Anpassung eures Körpers nur unnötig. Sollte es gerade Mittagszeit sein und ihr könnt die Augen kaum offenhalten, könnt ihr ein kurzes Nickerchen von nicht mehr als zwei Stunden halten. Stellt euch dann aber unbedingt einen Wecker und sorgt dafür, dass ihr ihn nicht vom Bett aus abschalten könnt, sondern aufstehen müsst.
Besser als Die Ärzte kann man es nicht zusammenfassen: Nach eurer Ankunft ist es zuerst einmal extrem wichtig, ein paar Gänge nach unten zu schalten. Ruht euch in den ersten Tagen aus und verschiebt anstrengende Aktivitäten besser auf spätere Tage. Nutzt die Tage nach der Ankunft für entspannte Stunden am Strand, leichte Spaziergänge oder testet einfach ein paar Cafés aus und beobachtet das Treiben auf den Straßen. Wenn ihr euch sofort auspowert und größerer Anstrengung aussetzt, kann das die Anpassung eures Körpers an die neue Zeitzone verzögern. Zudem ist es sinnvoll, an den ersten Tagen abends kohlenhydratreich zu essen, um schneller müde zu werden. Solltet ihr nicht einschlafen können, probiert Entspannungstechniken und Meditation aus.
Wichtig ist es, dem Tagesrhythmus vor Ort zu folgen. Also nehmt eure Mahlzeiten dann ein, wenn auch die Locals essen, nehmt euch Aktivitäten bei Tageslicht vor – es sei denn, ihr wollt den Sternenhimmel beobachten – und geht ins Bett, wenn die Einheimischen ins Bett gehen. Der Vampir-Lifestyle, dem sich manch einer oder eine beim Jetlag hingibt, sorgt nur dafür, dass die Umstellung des Körpers noch länger dauert. Ihr wisst ja bereits, dass Tageslicht der perfekte Taktgeber für eure innere Uhr ist.
Es kann natürlich sein, dass euer Körper euch zu den von zuhause gewohnten Essenszeiten Hungersignale sendet. Sollte dies der Fall sein, müsst ihr euch natürlich nicht bis zur nächsten Hauptmahlzeit quälen. Ein kleiner Snack ist in jedem Fall erlaubt, esst jedoch nicht so viel, dass ihr zu den Essenszeiten vor Ort keinen Hunger mehr habt. Wenn ihr euch schnell an den Rhythmus der Mahlzeiten haltet, kommt auch eure Verdauung schneller mit der neuen Zeitzone klar.
Doch was sollte in den ersten Tagen auf euren Tellern landen? Sofern ihr nicht mit Einschlafproblemen zu kämpfen habt und abends müde werden wollt, esst nicht zu viele Kohlenhydrate. Um euren Verdauungstrakt zu ent- und nicht zusätzlich zur Umstellung zu belasten, wird anfangs leichte Kost empfohlen. Vor allem zum Wachwerden und -bleiben könnt ihr, wie auf dem Flug auch, auf eiweißreiche Speisen zurückgreifen. Achtet zudem darauf, dass ihr genug Flüssigkeit zu euch nehmt. Vor allem sollte in den ersten Tagen jedoch weitestgehend auf Alkohol verzichtet werden.
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